Certifikovaný fitness tréner a výživový poradca Marek Manko si prešiel obdobím, kedy bol terčom posmechu – najprv pre chudú postavu, neskôr pre nadváhu. Práve tieto skúsenosti ho priviedli k hľadaniu vlastnej identity a vnútornej sily.
Namiesto toho, aby bojoval proti názorom druhých, rozhodol sa pracovať na sebe. Na začiatku bol jeho životný štýl nezdravý (fajčenie, nekvalitná strava, alkohol, nedostatok spánku) a celkovo v ňom chýbal systém. Po 13 rokoch dnes Marek nevníma úspech len cez fyzický progres, ale najmä cez osobnostný rast. Usiluje sa byť najlepšou verziou samého seba a túto filozofiu odovzdáva ďalej svojim klientom už 9 rokov ako fitness tréner v Prešove.
„Na silový tréning som už pristará.“ To je veta, s ktorou sa stotožňuje viac žien, ako by sme si možno mysleli. Ako sa na to pozeráte vy z pohľadu trénera? Je vek limitom a naozaj môže byť človek až príliš starý na to, aby začal s cvičením?
Nie, nikdy nie je neskoro začať. Vek ako číslo nie je limit, limitom býva skôr nečinnosť, strach alebo negatívne skúsenosti z minulosti v dôsledku nie úplne rozumného systému cvičenia, napríklad horšia technika, častá frekvencia a uponáhľané rozhodnutia. Dnes už máme dostatok klinických dát, ktoré ukazujú, že silový tréning má významné benefity aj u žien v postmenopauze. Pomáha udržiavať svalovú hmotu, zlepšuje hustotu kostí, znižuje riziko pádov, ale aj riziko civilizačných ochorení, ako obezita, depresia či neurodegeneratívne ochorenia.
S pribúdajúcim vekom dochádza k úbytku svalovej hmoty – sarkopénii, zhoršuje sa syntéza kolagénu a kvalita pohybového aparátu. Práve preto je pravidelný pohyb kľúčový. Nemusí ísť len o fitko. Vhodná je akákoľvek aktivita, ktorú človek dokáže robiť dlhodobo, či už je to silový tréning, práca s vlastnou váhou, plávanie alebo bicykel.
V akých prípadoch ale môže byť vek rozhodujúci?
Vek sám o sebe nie je rozhodujúci, ale je dôležitý pri nastavovaní tréningu. Oveľa väčší význam má biologický vek, teda to, v akom stave je pohybový aparát, akú má človek históriu pohybu, akú má výživu a či má/mal zdravotné obmedzenia. S vekom sa môže zhoršovať regenerácia, mobilita alebo kvalita kĺbov, preto treba tréning prispôsobiť individuálne s prihliadnutím na mnohé premenné. To znamená rešpektovať aktuálne možnosti tela a vyberať také cviky, ktoré nespôsobujú bolesť a umožňujú progres. Tie cviky, ktoré spôsobovali bolesť, vplyvom cvičenia postupom času vôbec nemusia.
Samozrejme, že každý si vyžaduje individuálne plánovanie a nastavenie tréningov, ale ak by ste to mali zovšeobecniť, tak aké najväčšie rozdiely vidíte medzi mladšími ženami a ženami v pokročilejšom veku? V čom sa hlavne tréningy líšia?
Najväčší rozdiel je v hormonálnom prostredí. Pokles estrogénu počas menopauzy ovplyvňuje metabolizmus kostí aj svalov. Zvyšuje sa riziko osteoporózy a straty svalovej hmoty. Zhoršuje sa aj syntéza kolagénu, čo má vplyv na kvalitu šliach a kĺbov, preto je ešte dôležitejšia životospráva – dostatok bielkovín, mikronutrientov.
Najdôležitejší boost regenerácie je teda adekvátne kvalitný a dostatočne dlhý spánok a kvalitnejšia strava. Tréning sa nelíši v tom, že by bol ľahší, ale v tom, že kladie väčší dôraz na techniku, kontrolu pohybu a regeneráciu. Dôležitá je aj vstupná diagnostika a v prípade potreby spolupráca s fyzioterapeutom.
Aké cviky najčastejšie zaraďujete do tréningových plánov pre staršie ženy?
Základ ostáva rovnaký ako u mladších ľudí – drep, mŕtvy ťah, tlaky a ťahy. K tomu sa pridávajú cviky na stabilitu stredu tela – plank, dead bug, bird dog. Rozdiel je v dávkovaní záťaže a postupnosti. Začiatočník by mal začať s nižšou váhou, naučiť sa správnu techniku a postupne zvyšovať záťaž. Zlé nastavenie na začiatku často vedie k preťaženiu alebo vzniku disbalancií.
S cvičením sa bezpochyby spája aj strava, teda hlavne jej zmena. Vy sa okrem trénovania venujete aj výživovému poradenstvu. Čo by teda nemalo chýbať v jedálničku týchto žien?
Strava zohráva kľúčovú úlohu. Základom je dostatok bielkovín. Aktuálne odporúčania sa pohybujú približne v rozmedzí 1,6 – 2,2 g/kg telesnej hmotnosti. Z praxe však vidím, že vhodnejšie je počítať príjem bielkovín z beztukovej hmotnosti, nie z celkovej váhy. Ak máme napríklad ženu s hmotnosťou 120 kg, ktorá má vyšší podiel telesného tuku, výpočet z celkovej hmotnosti by viedol k zbytočne vysokému príjmu bielkovín, preto sa v praxi viac osvedčuje orientačný príjem okolo 2 – 2,5 g/kg beztukovej hmotnosti. Žena s beztukovou hmotnosťou cca 50 kg by mala prijímať približne 100 – 120 g bielkovín denne, pričom záleží aj od toho, či je začiatočník alebo aktívny športovec a aký typ záťaže vykonáva.
Zároveň je dôležité zvyšovať príjem postupne. Ak bol človek dlhodobo na nízkom príjme bielkovín alebo vlákniny, náhle zvýšenie môže viesť k tráviacim ťažkostiam, napríklad nafukovaniu alebo diskomfortu. Okrem bielkovín je dôležitý aj dostatok vápnika a vitamínu D. Bez dostatočnej hladiny vitamínu D sa vápnik nedokáže efektívne vstrebávať. Vitamín D zároveň spolupracuje s vitamínom K2.
Zmysel má aj suplementácia omega-3 mastných kyselín = cca 1,5 g EPA + DHA denne, keďže v bežnej strave máme nadbytok omega-6 mastných kyselín. Kreatín monohydrát = cca 5 g denne patrí medzi najlepšie preskúmané doplnky výživy, podporuje silu, svalovú hmotu aj kognitívne funkcie, a benefit má aj u staršej populácie. Ideálne je však suplementáciu aj celkový príjem živín nastavovať individuálne na základe zdravotného stavu, cieľov a ideálne aj krvných testov.
Veľa žien sa rozhodne pre cvičenie kvôli rastúcej hmotnosti. Z vašich skúseností, čo predovšetkým ovplyvňuje rastúce číslo na váhe s pribúdajúcim vekom? S čím to býva spojené?
Najčastejšie nejde o spomalený metabolizmus, ako si ľudia myslia, keďže metabolizmus sa výrazne medzi 20. a 60. rokom života nespomaľuje sám o sebe, ale hlavný problém je zmena životného štýlu – menej prirodzeného pohybu (NEAT), viac sedavého správania a vyšší kalorický príjem. V minulosti boli ľudia nútení sa viac hýbať. Dnes máme výrazne viac komfortu, ale aj viac kaloricky bohatých, vysoko priemyselne spracovaných potravín, ktoré sú ľahko dostupné a vysoko chutné.
A prečo priberáme? Výsledok je fyzikálne a matematicky jednoduchý = dlhodobý energetický nadbytok a väčší pohybový komfort v živote, k tomu sa pridáva aj mierny úbytok svalovej hmoty s vekom, čo znižuje energetický výdaj. Čiže ide o kombináciu faktorov. Menej pohybu + väčší komfort + viac kalórií + menej svalov = vyššia pravdepodobnosť priberania. Zjednodušene povedané, problémom nie je samotný vek, ale prebytok komfortu.
A hormonálne zmeny či stres? Aj tie ovplyvňujú účinky tréningov?
Áno, výrazne. Treba však rozlišovať medzi akútnym a chronickým stresom. Silový tréning je forma akútneho stresu. Pre telo je to podnet, na ktorý sa adaptuje. Výsledkom je rast svalov, zlepšenie sily a celkovej kondície. Tento typ stresu je pozitívny, pokiaľ je správne dávkovaný. Problém vzniká pri chronickom strese = dlhodobo zvýšené hladiny kortizolu, nedostatok spánku, vysoký pracovný tlak alebo extrémne diéty. Vtedy sa zhoršuje regenerácia, klesá výkonnosť a telo reaguje horšie na tréning – prudké zmeny nálad, podráždenosť, toxické myšlienky, chronická únava.
Hormonálne zmeny, najmä u žien počas menopauzy, ovplyvňujú distribúciu tuku, citlivosť na inzulín aj schopnosť regenerácie. To ale neznamená, že tréning nefunguje. Znamená to, že musí byť lepšie nastavený. Dôležité je vyhnúť sa extrémom, napríklad náhly prechod z minimálnej aktivity na vysokú intenzitu tréningu alebo drastické zníženie kalórií. To predstavuje pre telo príliš veľký stres, ktorý môže viesť k únave, poklesu výkonu, strate svalov a zhoršeniu celkového zdravia. Zjednodušene, mierny stres podporuje adaptáciu, extrémny a dlhodobý stres ju brzdí. Cieľom by malo byť nastaviť rovnováhu, teda dostatočný tréningový stimul + kvalitná regenerácia + primeraný energetický príjem.
Nastavenie adekvátneho energetického príjmu býva pomerne náročné. Čo by ste určite odporúčali vyradiť z jedálnička? Ktoré potraviny môžu narúšať cvičenie, tréningy aj celkovú rovnováhu tela?
Vo všeobecnosti by som z jedálnička nič striktne nevyraďoval. Riadiť sa pravidlom všetko s mierou je dlhodobo udržateľnejší prístup ako extrémy, lebo výživa nie je o jednej potravine, ale o celkovom nastavení. Väčšinu jedálnička by mali tvoriť nutrične hodnotné potraviny, ale zároveň nie je problém, ak sa tam občas objavia aj menej kvalitné potraviny. Z praxe sa skôr snažím obmedzovať, nie zakazovať, potraviny, ktoré majú vysokú kalorickú hodnotu, ale nízku sýtosť a nutričný prínos – rôzne sladkosti, ultra spracované snacky alebo tekuté kalórie zo sladených nápojov, ktoré sa často tvária ako ovocné. Tie môžu veľmi ľahko narušiť energetickú rovnováhu.
Zároveň je dôležitý psychologický aspekt. Ak si niečo úplne zakážem, často to vedie k prejedaniu a jojo efektu. Preto je lepšie naučiť sa s jedlom fungovať flexibilnejšie a treba si uvedomiť aj kontext. Potravina, ktorá je pre niekoho problém, môže byť pre iného úplne v poriadku, napríklad biele pečivo alebo sladkosť môže byť v športovej výžive rýchly zdroj energie pred výkonom a to nie je zlé, no u diabetika to môže byť presne opačne. Čiže pointa je jednoduchá – nie je problém jedna potravina, ale jej množstvo, frekvencia a celkový životný štýl.
A, naopak, ktoré potraviny sa osvedčili ako tie prospešné?
Základom je pestrý a vyvážený jedálniček, ktorý pokrýva potreby tela. Kľúčový je dostatok bielkovín pre udržanie svalovej hmoty a sýtosti, dostatok ovocia, zeleniny, strukovín a obilnín pre vlákninu (rozpustnú aj nerozpustnú) a mikronutrienty, kvalitné sacharidy ako zdroj energie a zdravé tuky pre hormonálnu rovnováhu. Dôležité sú často aj postupné zmeny. Ak človek dlhodobo prijíma málo vlákniny a zrazu ju extrémne zvýši, môže to viesť k tráviacim problémom, preto by sa strava mala upravovať postupne, nie skokovo. Veľmi dobre sa v praxi osvedčujú fermentované potraviny (napríklad kefír), iné mliečne výrobky, kvalitné živočíšne zdroje, strukoviny a ryby aspoň 1 – 2x týždenne.
Netreba zabúdať ani na úplný základ – dostatočný príjem tekutín. Hydratácia má priamy vplyv na výkon, regeneráciu aj celkové zdravie. Dôležitá myšlienka na záver – nemôžeme hodnotiť životný štýl človeka podľa jednej potraviny alebo jedného jedla. To, že si niekto dá sladkosť alebo menej fit jedlo, nič nehovorí o jeho celkovej životospráve. Rozhoduje dlhodobý priemer, a teda to, čo robíme väčšinu roka, nie výnimočne.
