Nový výskum ukazuje, že aj veľmi malé zvýšenie fyzickej aktivity môže mať veľký význam najmä pre ľudí, ktorí sa hýbu málo. Stačí niekoľko minút svižnej chôdze, bicyklovania alebo chôdze po schodoch denne, a to môže znížiť riziko predčasného úmrtia v celej populácii.
Nemusíte hneď behať maratón ani tráviť hodiny vo fitnescentre. Aj krátky pohyb navyše môže byť pre zdravie dôležitý. Ako upozornila BBC, nový výskum naznačuje, že už 5 minút miernej fyzickej aktivity denne môže pomôcť znížiť riziko predčasného úmrtia.
Neznamená to, že 5 minút cvičenia denne stačí na zdravý život. Výsledky však ukazujú, že aj malý rozdiel oproti úplnej nečinnosti môže mať význam.
Najväčší prínos majú takéto drobné zmeny najmä pre ľudí, ktorí sa hýbu veľmi málo. U aktívnych ľudí bude pridaných 5 minút pohybu navyše prirodzene znamenať menší rozdiel.
5 minút, ktoré sa počítajú
Výskum vychádzal z veľkej analýzy dát od viac ako 135 000 dospelých ľudí. Podľa UK Biobank by 5 minút svižnej chôdze denne navyše mohlo v populácii odvrátiť až 10 % predčasných úmrtí.
Podobne pomáha aj obmedzenie sedenia. Skrátenie denného času stráveného sedením o 30 minút bolo spojené so znížením rizika predčasného úmrtia približne o 7 %.
Dôležité je, že nejde o extrémne športové výkony. Počíta sa svižná chôdza, bicyklovanie, chôdza po schodoch alebo iná aktivita, pri ktorej sa človek aspoň mierne zadýcha. Pre mnohých ľudí môže byť práve takýto začiatok realistickejší než predsavzatie, že budú od zajtra pravidelne športovať hodinu denne.
WHO odporúča viac, ale každý pohyb je lepší ako žiadny
Svetová zdravotnícka organizácia stále odporúča dospelým aspoň 150 až 300 minút miernej aeróbnej aktivity týždenne alebo 75 až 150 minút intenzívnej aktivity. K tomu odporúča aj posilňovanie veľkých svalových skupín aspoň 2 dni v týždni.
Ako uvádza WHO, fyzická aktivita pomáha znižovať riziko viacerých ochorení a podporuje celkové zdravie. Nový výskum teda nehovorí, že 5 minút denne stačí namiesto odporúčaní. Skôr ukazuje, že aj malý krok môže byť lepší než žiadny krok.
To je dôležité najmä pre ľudí, ktorí majú sedavé zamestnanie, málo času, zdravotné obmedzenia alebo sa k pohybu nevedia odhodlať.
Čo je „exercise snacking“?
Odborníci čoraz častejšie hovoria o takzvanom „exercise snacking“. Ide o krátke dávky pohybu rozložené počas dňa.
Nemusí ísť o klasický tréning. Môže to byť rýchlejšia chôdza na zastávku, pár poschodí po schodoch, krátke drepy pri varení, energické upratovanie alebo tanec pri jednej pesničke.
Výhoda je v tom, že takéto pohybové „snacky“ sa ľahšie vkladajú do bežného dňa. Človek si nemusí rezervovať hodinu na šport, prezliekať sa ani chodiť do fitnescentra.
Menšie dávky pohybu môžu opakovane stimulovať metabolizmus. Telo pracuje ešte chvíľu po skončení aktivity, keď sa zotavuje.
Menej sedieť je tiež dôležité
Zdravotné riziko neprináša iba nedostatok športu, ale aj príliš dlhé sedenie. Mnohí ľudia presedia väčšinu pracovného dňa a večer pokračujú pri televízii alebo smartfóne.
Práve preto môže pomôcť aj jednoduché prerušenie dlhého sedenia. Postaviť sa, prejsť sa po byte, vyjsť schody alebo sa prejsť počas telefonátu môže byť malá, ale užitočná zmena. Dôležitá je pravidelnosť. Odborníci odporúčajú začať pomaly a postupne pridávať pohyb podľa vlastných možností.
Pre niekoho môže byť prvým krokom 5 minút svižnej chôdze denne. Pre iného to môže byť vystúpenie o zastávku skôr alebo parkovanie ďalej od cieľa.
