Okolo silového tréningu žien sa dlhodobo šíri množstvo odporúčaní, ktoré pôsobia odborne, no často nemajú pevné vedecké základy. Otázkou preto zostáva, ktoré z nich skutočne odrážajú realitu a ktoré sú len pretrvávajúcimi mýtmi z prostredia fitness a sociálnych sietí.
Myšlienka, že ženský tréning by mal byť opatrnejší, ľahší alebo výrazne prispôsobený hormonálnemu cyklu, vznikla najmä z rozdielov v hladinách testosterónu medzi mužmi a ženami. Tento hormón hrá dôležitú úlohu pri raste svalovej hmoty, čo viedlo k zjednodušenému záveru, že ženy potrebujú úplne odlišný tréningový prístup. Informuje o tom portál Zdravie.
Lauren Colenso-Semple, výskumníčka zameraná na ženskú fyziológiu a pohyb, tento pohľad čiastočne vysvetľuje: „Testosterón zvyšuje svalovú hmotu u mužov, a tak ak porovnáme dospelého 20-ročného muža a dospelú 20-ročnú ženu, budú medzi nimi rozdiely v základnej veľkosti a sile svalov,“ uvádza pre National Geographic.
Zároveň však upozorňuje, že po začatí pravidelného silového tréningu sa rozdiely v adaptácii výrazne znižujú. Hoci muži zvyčajne začínajú s väčšou svalovou hmotou, ženy dokážu pri rovnakom tréningovom podnete dosahovať porovnateľné relatívne zlepšenia. Meta-analýza publikovaná v roku 2025 v časopise PeerJ dokonca naznačuje, že v budovaní svalov nie sú rozdiely medzi pohlaviami tak výrazné, ako sa kedysi predpokladalo.
Menštruačný cyklus a tréning: realita verzus zovšeobecnenia
Diskusia sa často presúva k tomu, ako menštruačný cyklus ovplyvňuje výkon. Hladiny estrogénu a progesterónu prirodzene kolíšu, čo môže mať vplyv na energiu, regeneráciu aj subjektívne vnímanie záťaže.
Heather Milton, fyziologička a odborníčka na silový tréning, opisuje, že rovnaká tréningová jednotka môže pôsobiť v rôznych fázach cyklu odlišne – niekedy ako zvládnuteľná, inokedy výrazne náročnejšia.
Tento jav je reálny, no neznamená, že je potrebné zásadne meniť tréningové plány. Pocit vyššej námahy automaticky neznamená nižšiu efektivitu tréningu.
Na internete sa rozšírili programy, ktoré odporúčajú prispôsobovať tréning jednotlivým fázam cyklu – od silového tréningu po regeneračné aktivity. Hoci znejú atraktívne, vedecké dôkazy pre takýto presný systém zatiaľ chýbajú.
Odborníci upozorňujú, že veľký problém týchto prístupov je ich zovšeobecňovanie. Cyklus má iba menšina žien presne 28 dní a symptómy sa výrazne líšia medzi jednotlivcami aj mesiacmi. „Zarábajú na predaji neúčinných riešení ženám, pretože keď vyskúšate jednu stratégiu, ktorá nefunguje, viete, čo sa stane? Sú hneď po ruke a čakajú, aby vám predali ďalšiu. Nechcú, aby ste si osvojili návyky, ktoré skutočne fungujú, pretože na tom nemôžu zarobiť.“
Z pohľadu výskumu je kľúčová najmä konzistentnosť. Príliš časté znižovanie intenzity tréningu môže dlhodobý progres skôr spomaliť než zlepšiť.
Čo hovorí výskum o rozdieloch medzi mužmi a ženami?
Niektoré rozdiely však veda potvrdzuje. Ženy napríklad často vykazujú vyššiu odolnosť voči svalovej únave. Pri rovnakom relatívnom zaťažení dokážu v niektorých prípadoch vykonať viac opakovaní než muži.
To znamená, že tréning nastavený striktne podľa percenta maximálnej záťaže nemusí vždy presne odrážať skutočné možnosti jednotlivca. Dôležitým ukazovateľom je skôr dosiahnutie svalového vyčerpania než presné čísla.
Výskum sa venuje aj možným rozdielom v riziku zranení počas menštruačného cyklu. Niektoré štúdie naznačujú zmeny v rizikových faktoroch pri poraneniach väzov, najmä pri dynamických športoch.
Tieto zistenia však zatiaľ nie sú jednoznačné a týkajú sa najmä vrcholových športovkýň, nie bežných cvičencov v posilňovni. Pre väčšinu žien tak ostáva najpraktickejším prístupom počúvať vlastné telo a zaradiť oddych, keď ho potrebuje.
Základy, ktoré fungujú bez ohľadu na pohlavie
Základné princípy silového tréningu sú univerzálne. Postupné zvyšovanie záťaže, pravidelnosť, dostatočná regenerácia a kvalitná výživa tvoria základ, ktorý platí pre všetkých.
Individuálne nastavenie tréningu by malo vychádzať zo zdravotného stavu, kondície a cieľov konkrétneho človeka, nie zo zovšeobecnených predstáv o tom, ako by mali ženy cvičiť. „Progresívne zvyšovanie záťaže patrí medzi najspoľahlivejšie spôsoby budovania sily a svalov.“
Budúci výskum môže priniesť detailnejšie odporúčania pre ženskú fyziológiu, no súčasné poznatky ukazujú jedno: najväčší efekt prináša konzistentný tréning, nie komplikované systémy viazané na hormonálne cykly.
