Hladina cholesterolu nezávisí iba od toho, čo si človek naloží na tanier počas dňa. Dôležitú úlohu zohrávajú aj večerné rituály, ktoré ovplyvňujú kvalitu spánku, chute na jedlo či schopnosť tela regenerovať.
Malé zmeny v tom, ako vyzerá váš večer, môžu mať pozitívny vplyv na zdravie srdca. Nejde pritom o žiadne drastické opatrenia, ale o jednoduché návyky, ktoré sa dajú zaradiť do bežného života a postupne podporiť lepšie hodnoty cholesterolu. Informuje o tom portál Zdravie.
Krátka prechádzka po večeri
Po jedle nemusíte absolvovať náročný tréning. Aj 15 až 20 minút pokojnej chôdze môže telu pomôcť. Pri pohybe svaly využívajú glukózu z krvi, čím sa znižuje potreba veľkého množstva inzulínu a pomáha sa udržiavať stabilnejšia hladina cukru.
Keďže inzulínová rezistencia súvisí so zvýšenými hodnotami LDL cholesterolu a triglyceridov, pravidelná večerná aktivita môže podporiť zdravší lipidový profil. Dlhodobejší pohyb navyše prispieva k zvyšovaniu HDL cholesterolu, ktorý pomáha odvádzať nadbytočný tuk z ciev.
Večerné nájazdy na chladničku často nevychádzajú zo skutočného hladu, ale skôr z únavy, stresu alebo zaužívaného zvyku pri sledovaní televízie. Problémom pritom nebýva samotné jedlo večer, ale najmä výber potravín, po ktorých ľudia často siahajú – sladkosti, chipsy či iné priemyselne spracované pochutiny.
Ak vás večer pravidelne prepadáva hlad, príčina môže byť v tom, ako vyzerá váš jedálniček počas dňa. Jedlá s dostatkom bielkovín, vlákniny a zdravých tukov zasýtia na dlhší čas. Ak si predsa len chcete niečo malé dopriať, lepšou voľbou môže byť ovocie, orechy alebo popcorn bez pridaného oleja.
Nájdite si chvíľu na upokojenie
Samotný stres síce cholesterol priamo nezvyšuje, no môže ovplyvniť správanie, ktoré s jeho hladinou súvisí. Človek v napätí častejšie vynecháva pohyb, horšie spí a ľahšie siaha po nezdravých jedlách.
Pomôcť môže krátky večerný rituál na upokojenie. Stačí niekoľko minút čítania, jemného strečingu, zapisovania myšlienok do denníka, dychových cvičení alebo relaxačného kúpeľa. Pravidelnosť pomáha telu vytvoriť si signál, že sa blíži čas odpočinku.
Spánok patrí medzi faktory, ktoré môžu ovplyvniť hladinu cholesterolu. Nedostatok odpočinku môže narušiť hormonálnu rovnováhu, ktorá riadi hlad a sýtosť. Výsledkom býva väčšia chuť na kalorické a menej zdravé jedlá počas ďalšieho dňa.
Dospelí by mali podľa všeobecných odporúčaní spávať približne sedem až deväť hodín denne. Pomôcť môže pravidelný režim zaspávania a vstávania, obmedzenie používania telefónu pred spaním a vytvorenie pokojného prostredia v spálni.
Pripravte si jedlo na ďalší deň
Večer je vhodný čas na malé plánovanie, ktoré môže uľahčiť zdravšie rozhodnutia. Ak človek ráno nemá pripravené jedlo, často si vyberie najrýchlejšiu možnosť, ktorá nemusí byť zároveň najlepšia.
Nemusí ísť o veľké prípravy. Stačí nachystať ovsené vločky, umyť ovocie alebo si premyslieť obed na ďalší deň. Takýto jednoduchý krok pomáha vyhnúť sa impulzívnym voľbám v čase, keď je človek hladný a unavený.
Jednoduchým trikom, ktorý môže ovplyvniť reakciu tela na jedlo, je poradie, v akom jednotlivé potraviny konzumujete. Ak začnete zeleninou a bielkovinami a sacharidy si necháte až na koniec, môže sa spomaliť vstrebávanie cukru a zmierniť prudké výkyvy inzulínu.
Tento zvyk môže byť užitočný aj pri večeri. Stabilnejšia hladina cukru v krvi môže pomôcť znížiť neskoršie chute na sladké a podporiť lepšiu kontrolu hmotnosti.
Pomôže aj celkový životný štýl
Večerné návyky fungujú najlepšie v spojení s ďalšími zdravými rozhodnutiami. Odborníci odporúčajú zaradiť do jedálnička viac rozpustnej vlákniny, ktorú obsahujú napríklad ovsené vločky, strukoviny, jablká či ľanové semienka.
Prospešná je aj výmena nasýtených tukov za zdravšie nenasýtené tuky z olivového oleja, orechov, semienok, avokáda alebo rýb. Dôležité je obmedziť tučné mäso, maslo, plnotučné mliečne výrobky a vyprážané jedlá. K lepšiemu zdraviu srdca prispieva aj pravidelný pohyb, obmedzenie alkoholu a vyhýbanie sa fajčeniu.
