Dlhé hodiny vo fitnescentre nemusia byť jedinou cestou k lepšiemu zdraviu. Vedci čoraz častejšie upozorňujú, že aj krátke dávky pohybu počas bežného dňa dokážu výrazne ovplyvniť kondíciu, psychiku aj dĺžku života. Nové výskumy naznačujú, že už päť minút aktivity denne môže znížiť riziko predčasného úmrtia a pomôcť miliónom ľudí žiť zdravšie aj vo vyššom veku.
Mnohí ľudia majú pocit, že bez intenzívneho tréningu nemá cvičenie význam. Najnovšie vedecké poznatky však ukazujú presný opak. Už krátke zvýšenie fyzickej aktivity počas dňa môže mať pozitívny vplyv na zdravie srdca, mozgu aj celkovú vitalitu.
Odborníci upozorňujú, že rozdiel medzi úplnou neaktivitou a niekoľkými minútami pohybu denne môže byť zásadný. Rýchla chôdza, bicyklovanie, schody či krátke cvičenie doma totiž pomáhajú organizmu fungovať efektívnejšie a zároveň znižujú riziko chronických ochorení.
Význam pravidelného pohybu potvrdzuje aj Nicole Loganová z University of Rhode Island. Podľa nej fyzická aktivita pomáha znižovať stres, vyhorenie a zároveň podporuje svalovú silu, kvalitu kostí či celkovú funkčnosť tela vo vyššom veku.
Nová analýza pracovala s údajmi približne 150-tisíc dospelých zo Spojeného kráľovstva, USA a škandinávskych krajín. Výsledky vedcov prekvapili najmä tým, aký výrazný efekt priniesli aj veľmi malé zmeny v každodennom režime.
Profesor Ulf Ekelund z Nórskej školy športových vied vysvetlil, že už päť minút stredne intenzívnej aktivity denne dokáže na úrovni celej populácie znížiť počet predčasných úmrtí približne o desatinu.
To však podľa odborníkov neznamená, že päť minút pohybu úplne nahradí odporúčaný tréning. Svetová zdravotnícka organizácia naďalej odporúča aspoň 150 minút pohybu týždenne. Štúdia však ukazuje, že aj ľudia, ktorí nemajú čas alebo možnosti pravidelne športovať, môžu profitovať z jednoduchých zmien.
Výskumníci zároveň upozornili aj na ďalší problém modernej spoločnosti – dlhodobé sedenie. Už skrátenie času presedeného počas dňa o pol hodiny bolo spojené so znížením rizika predčasného úmrtia o sedem percent.
Nedostatok pohybu patrí medzi hlavné príčiny civilizačných ochorení a prispieva k problémom so srdcom, cukrovke či obezite. Odborníci preto odporúčajú začínať postupne a hľadať aktivitu, ktorá človeku vyhovuje.
Kľúčová je pravidelnosť. Aj malé dávky pohybu majú zmysel, ak sa opakujú denne.
Fenomén „exercise snacking“
Čoraz populárnejším trendom sa stáva takzvaný „exercise snacking“, teda krátke pohybové bloky rozdelené počas celého dňa. Nejde o klasický tréning, ale o jednoduché aktivity, ktoré človek zvládne popri bežných povinnostiach.
Môže ísť napríklad o rýchlu chôdzu po schodoch, energické upratovanie, tanec v kuchyni, drepy počas reklamy v televízii či svižnejšie prenášanie nákupov.
Výskumy ukazujú, že takéto krátke pohybové „snacky“ zlepšujú zdravie srdca, podporujú svalovú vytrvalosť a pomáhajú metabolizmu fungovať efektívnejšie. Veľkou výhodou je, že ich ľudia dokážu jednoduchšie zaradiť do každodenného života než hodinové tréningy.
Profesorka Marie Murphyová z Ulster University vysvetľuje, že po fyzickej aktivite zostáva metabolizmus určitý čas zrýchlený, takže telo spaľuje energiu efektívnejšie aj po skončení pohybu.
Vedci upozorňujú, že dôležitú úlohu zohrávajú aj každodenné návyky. Aj drobné rozhodnutia – napríklad vyjsť po schodoch namiesto výťahu – môžu mať z dlhodobého hľadiska výrazný efekt.
Podľa odborníčky Amandy Daleyovej z britskej Loughborough University sa práve malé opakované zmeny postupne premieňajú na automatické správanie.
Odporúča napríklad zaparkovať auto ďalej od cieľa alebo si počas práce robiť krátke pohybové prestávky. Práve tieto jednoduché riešenia môžu pomôcť ľuďom, ktorí majú problém zaradiť klasické cvičenie do denného režimu.
Zaujímavé sú aj poznatky o počte krokov. Niektoré štúdie naznačujú, že pozitívny efekt sa objavuje už pri približne 2500 až 2700 krokoch denne. Takýto pohyb dokáže znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení v porovnaní s veľmi nízkou aktivitou.
Možností, ako zaradiť pohyb do života, je pritom množstvo. Niekomu vyhovuje turistika, inému tanec, bicykel alebo intervalový tréning. Podstatné je nájsť aktivitu, ktorá človeka baví a dokáže ju robiť pravidelne.
Strava hrá pri dlhovekosti rovnako dôležitú úlohu
Odborníci upozorňujú, že samotný pohyb nestačí. Významný vplyv na zdravie a dĺžku života má aj stravovanie.
Takzvaná „Longevity Diet“ odporúča prevažne rastlinnú stravu doplnenú menším množstvom rýb bohatých na omega-3 mastné kyseliny a vitamín B12. Ide najmä o lososa, sardinky, ančovičky, tresku či pstruha. Dôležitá je aj kvalita rýb a nízky obsah ortuti.
Ľudia do 65 rokov by podľa odporúčaní nemali prijímať nadmerné množstvo bielkovín. Hlavným zdrojom proteínov by mali byť strukoviny, napríklad fazuľa, cícer či hrach. Vo vyššom veku sa odporúča príjem bielkovín mierne zvýšiť, aby si telo udržalo svalovú hmotu.
Jedálniček by mal obsahovať veľa zeleniny, celozrnných potravín, orechov a olivového oleja. Naopak, obmedziť by sa mali nasýtené tuky, sladkosti a priemyselne spracované potraviny.
Dôležitý je aj režim jedenia. Odborníci odporúčajú konzumovať jedlo počas približne 12-hodinového okna počas dňa a nejesť tesne pred spaním.
Najnovšie výskumy naznačujú, že cesta k lepšiemu zdraviu nemusí byť postavená na extrémnych výkonoch. Aj malé zmeny v každodennom režime – krátka chôdza, schody namiesto výťahu či pár minút cvičenia doma – môžu priniesť citeľné benefity.
Pravidelný pohyb, kvalitná strava a obmedzenie dlhého sedenia patria medzi najjednoduchšie spôsoby, ako podporiť zdravie, vitalitu a možno si aj predĺžiť život.
