Vysoký krvný tlak patrí medzi najrozšírenejšie civilizačné ochorenia súčasnosti a často prebieha dlhé roky bez akýchkoľvek výrazných príznakov. Mnohí ľudia tak netušia, že s ním žijú, až kým sa neobjavia vážnejšie komplikácie.
Neliečená hypertenzia postupne poškodzuje cievy a výrazne zvyšuje riziko infarktu, mozgovej príhody, zlyhania srdca či ochorení obličiek. Lekári dlhodobo odporúčajú najmä úpravu životného štýlu – zdravšiu stravu, viac pohybu, menej stresu a obmedzenie fajčenia. Najnovšie rozsiahle zistenia však upozorňujú aj na ďalší možný faktor: pravidelnú konzumáciu strukovín a sójových produktov, informuje portál Knowridge.
Strukoviny a sója v centre pozornosti výskumu
Nová analýza publikovaná v časopise BMJ Nutrition Prevention & Health naznačuje, že vyšší príjem fazule, šošovice, hrachu či cíceru, ako aj sójových potravín, môže súvisieť s nižším rizikom vzniku vysokého krvného tlaku. Vedci pri práci vychádzali z viacerých medzinárodných štúdií, ktoré sledovali státisíce ľudí z rôznych častí sveta.
Do prehľadu bolo zaradených desať odborných publikácií zahŕňajúcich dvanásť veľkých observačných výskumov. Účastníci pochádzali napríklad zo Spojených štátov, Číny, Iránu, Južnej Kórey, Japonska, Francúzska či Spojeného kráľovstva a sledovali sa rôzne skupiny mužov aj žien v rôznych vekových kategóriách.
Výsledky ukázali pomerne konzistentný trend – ľudia, ktorí jedli viac strukovín, mali nižšiu pravdepodobnosť vzniku hypertenzie. Pri najvyššej konzumácii sa riziko znížilo približne o 16 percent. V prípade sójových potravín bol rozdiel ešte výraznejší, a to približne 19 percent v porovnaní s nízkym príjmom.
Vedci zároveň skúmali aj orientačné množstvá, pri ktorých sa efekt najviac prejavoval. Pri strukovinách sa ochranný účinok zvyšoval približne do úrovne okolo 170 gramov denne, čo zodpovedá jednej porcii varenej fazule, šošovice alebo cíceru. Pri sóji sa najvýraznejší prínos ukázal pri 60 až 80 gramoch denne, pričom vyššie dávky už neprinášali ďalšie zlepšenie.
Ako môžu tieto potraviny vplývať na tlak?
Odborníci vysvetľujú možné mechanizmy tým, že strukoviny aj sója obsahujú vysoké množstvo vlákniny, draslíka a horčíka – látok dôležitých pre správnu činnosť srdca a ciev. Draslík pomáha regulovať hladinu sodíka v tele a uvoľňuje cievy, horčík podporuje ich pružnosť a vláknina prispieva k celkovej metabolickej rovnováhe.
Ďalším vysvetlením môže byť vplyv na črevný mikrobióm. Rozklad vlákniny baktériami v črevách vytvára tzv. krátkoreťazcové mastné kyseliny, ktoré môžu podporovať lepšie prekrvenie a uvoľňovanie ciev.
Sója navyše obsahuje rastlinné zlúčeniny známe ako izoflavóny, ktoré sa v predchádzajúcich štúdiách spájali s priaznivým vplyvom na pružnosť ciev a mierne zníženie krvného tlaku.
Silné, ale nie definitívne dôkazy
Autori výskumu vychádzali z medzinárodných hodnotiacich štandardov a dospeli k záveru, že medzi vyššou konzumáciou strukovín a sóje a nižším rizikom hypertenzie pravdepodobne existuje reálna súvislosť. Zároveň však upozorňujú, že ide o observačné štúdie, ktoré nedokážu jednoznačne potvrdiť príčinný vzťah.
Limitom je aj rozdielna metodika jednotlivých výskumov – rôzne spôsoby prípravy jedál, veľkosti porcií či definície vysokého tlaku. Navyše, ľudia, ktorí konzumujú viac rastlinnej stravy, môžu mať celkovo zdravší životný štýl, čo môže výsledky čiastočne ovplyvniť.
Napriek tomu odborníci považujú závery za dôležité, keďže vysoký krvný tlak sa celosvetovo stále častejšie vyskytuje a príjem strukovín je v mnohých krajinách nízky. V Európe sa pohybuje len približne medzi 8 až 15 gramami denne, čo je výrazne menej, než sa považuje za ideálne.
Profesor Sumantra Ray z NNEdPro Global Institute for Food, Nutrition and Health uviedol, že nové dáta posilňujú dôkazovú bázu pre rastlinnú stravu ako jeden z nástrojov v boji proti hypertenzii.
Výskum zároveň naznačuje, že jednoduché zmeny v jedálničku môžu mať dlhodobý vplyv na zdravie srdca a ciev. Pravidelné zaraďovanie fazule, šošovice, cíceru či sójových výrobkov môže byť dostupným a cenovo nenáročným spôsobom, ako podporiť kardiovaskulárne zdravie.
Zároveň sa v súvislosti s tlakom skúmajú aj ďalšie faktory, ako napríklad prerušované stravovanie, vplyv prírodných sladidiel či celkový príjem cukru a vitamínu D, ktoré môžu mať vplyv na krvný tlak a stav ciev.
Bielkoviny a potraviny s vysokou sýtiacou schopnosťou
Medzi často odporúčané potraviny patrí grécky jogurt, ktorý obsahuje výrazne viac bielkovín než bežné jogurty. Vďaka tomu sa trávi pomalšie a dlhšie udržiava pocit sýtosti. Podobný efekt majú aj vajcia, ktoré sú nízkokalorické, ale bohaté na proteíny a dôležité živiny, uviedol webmd.
Dôležitým zdrojom bielkovín sú aj ryby a chudé mäso, ktoré nielen zasýtia, ale pri ich trávení telo spotrebuje viac energie. Výhodou je najmä nízky obsah tuku a priaznivé zloženie živín, najmä v prípade tučných rýb bohatých na omega-3 mastné kyseliny.
Strukoviny ako fazuľa, cícer či šošovica patria medzi najviac sýtiace potraviny s nízkym obsahom kalórií. Okrem bielkovín obsahujú aj vysoké množstvo vlákniny, ktorá spomaľuje trávenie a predlžuje pocit plnosti.
Quinoa patrí medzi tzv. „superpotraviny“, pretože obsahuje kombináciu bielkovín, vlákniny a minerálov. Vďaka tomu pomáha udržať stabilnú hladinu energie a znižuje chuť na rýchle občerstvenie.
Ovsené vločky sú ďalšou potravinou, ktorá podporuje dlhší pocit sýtosti. Obsahujú rozpustnú vlákninu a po ich konzumácii sa energia uvoľňuje postupne.
Batáty sú výživnou alternatívou k bežným zemiakom. Majú prirodzene sladkastú chuť, takže často netreba pridávať tuky ani omáčky, čo znižuje celkový kalorický príjem.
Ovocie, zelenina a potraviny s vysokým obsahom vody
Jablká, hrušky, bobuľové ovocie či vodný melón obsahujú veľa vody a vlákniny, čo pomáha zaplniť žalúdok bez vysokého príjmu kalórií. Ich výhodou je aj prirodzená sladkosť, ktorá môže nahradiť kalorické dezerty.
Surová zelenina ako mrkva, zeler či uhorka je nízkokalorická a zároveň poskytuje chrumkavú textúru, ktorá pomáha nahradiť nezdravé snacky.
Polievky na báze vývaru a zeleninové šaláty patria medzi jedlá, ktoré dokážu navodiť pocit sýtosti už pred hlavným jedlom, čím znižujú celkový energetický príjem.
Tuky, orechy a doplnkové potraviny
Orechy sú kaloricky husté, no v malých množstvách môžu pomáhať regulovať hlad. Obsahujú zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu, ktoré spomaľujú trávenie a predlžujú sýtosť.
Popcorn pripravovaný bez oleja je príkladom nízkokalorického objemového jedla, ktoré dokáže nahradiť menej zdravé snacky.
Mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, ako odstredené mlieko, dodávajú bielkoviny a vápnik bez nadbytočného tuku.
Ako spracované potraviny ovplyvňujú stravu?
Strava moderného človeka je vo veľkej miere založená na potravinách, ktoré prešli určitým stupňom spracovania. To samo o sebe nemusí byť problém, pretože aj jednoduché úpravy, ako mrazenie či varenie, predlžujú trvanlivosť a zjednodušujú prípravu jedla.
Menej spracované potraviny, ako konzervovaná zelenina, ryby v konzerve či jogurty, môžu byť súčasťou zdravej stravy. Zachovávajú si väčšinu živín a často uľahčujú každodenné varenie.
Naopak, vysoko spracované produkty obsahujú viac pridaných látok, ako sú soľ, cukor, arómy či konzervanty, ktoré zlepšujú chuť a trvanlivosť, ale môžu mať negatívny vplyv na zdravie pri nadmernej konzumácii.
Veľké množstvo soli sa do jedál dostáva práve zo spracovaných potravín, nie z domáceho solenia. Nadmerný príjem sodíka je spojený s vyšším krvným tlakom a zvyšuje záťaž pre srdce.
Podobne je to aj s pridanými cukrami, ktoré sa často skrývajú v cereáliách, omáčkach či nápojoch. Ich nadbytok môže prispievať k priberaniu a metabolickým problémom.
Trans tuky, ktoré sa nachádzajú v niektorých priemyselne vyrábaných potravinách, sú spojené s vyšším rizikom srdcových ochorení a mali by sa obmedzovať na minimum.
Jednoduché zmeny v stravovaní
Príprava jedla doma dáva najväčšiu kontrolu nad tým, čo človek skutočne konzumuje. Aj jednoduché úpravy, ako výber menej spracovaných surovín alebo čítanie etikiet, môžu výrazne ovplyvniť celkovú kvalitu stravy.
Pri stravovaní mimo domu sa odporúča vyberať jedlá pripravené priamo v reštaurácii a obmedziť hotové omáčky či dresingy, ktoré často obsahujú skryté kalórie, soľ a cukor.
