Mnohí z nás považujú večerné rituály za neškodný spôsob, ako vypnúť po náročnom dni. Dr. Francesco Lo Monaco, uznávaný odborník a zakladateľ National Heart Clinic v Londýne, však upozorňuje na vážne riziká.
Ak si nedáte pozor na to, čo robíte po 18:00, vaše srdce môže namiesto potrebnej regenerácie celú noc tvrdo pracovať.
Podľa autora knihy Heart Saviour existuje šesť konkrétnych činností, ktoré preťažujú váš kardiovaskulárny systém práve v čase, keď by sa mal upokojovať. Píše o tom mirror.co.uk.
Možno vás prekvapí, že na zozname zakázaných vecí figuruje aj hygiena ústnej dutiny. Používanie silných antibakteriálnych ústnych vôd vo večerných hodinách totiž môže narušiť prirodzené procesy v tele.
V ústach sa nachádzajú baktérie, ktoré majú za úlohu premieňať látky z potravy na oxid dusnatý. Práve táto zlúčenina je zodpovedná za to, aby vaše cievy zostali pružné a dokázali sa v prípade potreby uvoľniť.
Ak tieto prospešné mikroorganizmy zničíte agresívnou chémiou, riskujete nečakané zvýšenie krvného tlaku.
„Niektoré silné ústne vody však môžu tieto baktérie zničiť, čo môže zvýšiť krvný tlak a to nie je ideálne v čase, keď by sa telo malo upokojovať a regenerovať po dni,“ vysvetľuje Dr. Lo Monaco. Pre vaše cievy je dôležité, aby proces uvoľňovania prebiehal prirodzene a bez vonkajších zásahov.
Modré svetlo nie je len o nespavosti
Ďalším rozšíreným neduhom je pozeranie do obrazoviek mobilov či tabletov priamo v posteli. Tento zlozvyk potláča tvorbu melatonínu, ktorý ľudia vnímajú primárne ako hormón spánku.
Jeho funkcia je však oveľa širšia a pre zdravie srdca podstatná. Melatonín pôsobí ako jeden z najsilnejších ochranných antioxidantov pre vaše cievy.
Keď večer vystavujete oči modrej zložke svetla, pripravujete svoje tepny o dôležitú ochranu. Výsledkom je zvýšený oxidačný stres, ktorý cievy poškodzuje z dlhodobého hľadiska.
Telo vtedy nedokáže efektívne opravovať mikroskopické poškodenia, ku ktorým počas dňa došlo. Srdce tak zostáva v stave pohotovosti namiesto toho, aby preplo do úsporného režimu.
Pozor na typ cvičenia a dýchanie
Pokiaľ si radi večer zacvičíte, mali by ste prehodnotiť výber cvikov. Statické pozície, pri ktorých svaly pracujú bez pohybu, ako je napríklad plank alebo sed o stenu, prudko zvyšujú vnútrohrudný tlak.
Tento stav pretrváva v obehu aj niekoľko hodín po ukončení aktivity. Ak bol váš deň stresujúci, váš nervový systém je už aj tak vyčerpaný a takáto záťaž ho dorazí.
Lekár radí presunúť ťažké tréningy na skoršie hodiny. Večer by ste mali voliť skôr relaxačné aktivity, ktoré srdcový rytmus spomalia.
Podobne obozretní buďte aj pri dychových cvičeniach. Hoci sú populárne, dlhé zadržiavanie dychu môže byť kontraproduktívne. Vytvára totiž zbytočný stres pre srdcový sval a znižuje hladinu kyslíka v krvi.
„Dychové cvičenia síce považujem za prínosné, no dlhé alebo opakované zadržiavanie dychu môže u niektorých ľudí znížiť hladinu kyslíka a zvýšiť záťaž pre srdce. Počas REM fázy spánku je krv o niečo náchylnejšia na zrážanie,“ varuje odborník v súvislosti s rizikom pre ľudí, ktorí už majú diagnostikované cievne problémy. Dodatočné stresové podnety pred spaním sú podľa neho úplne zbytočným hazardom.
Kuchyňa by sa mala zatvoriť skôr
Posledným, no veľmi dôležitým bodom je čas posledného jedla. Dr. Lo Monaco trvá na tom, aby ste dojedli aspoň tri hodiny predtým, než si ľahnete do postele.
Tráviaci proces vyžaduje obrovské množstvo energie a kyslíka. Ak idete spať s plným žalúdkom, vaše srdce musí pumpovať krv do tráviaceho traktu namiesto toho, aby sa sústredilo na celkovú obnovu organizmu.
Vynechaním neskorých večerí výrazne znížite nároky srdca na prácu počas noci. Cievy získajú potrebnú pružnosť a krvný tlak sa prirodzene stabilizuje. Vaše telo tak získa priestor na efektívnu nočnú regeneráciu, vďaka ktorej sa ráno zobudíte skutočne oddýchnutí.
Dodržiavanie týchto jednoduchých pravidiel môže byť zásadným krokom k prevencii kardiovaskulárnych ochorení.
Tieto tri cviky prepnú váš mozog do režimu spánku a upokoja tep
Zatiaľ čo intenzívne statické cviky srdcu po 18-stej hodine škodia, jemné naťahovanie svalov pôsobí na organizmus ako balzam. Strečing pred spaním totiž priamo ovplyvňuje parasympatický nervový systém, ktorý zodpovedá za odpočinok a trávenie.
Keď svaly jemne natiahnete, vysielate mozgu jasný signál, že nebezpečenstvo pominulo a je čas vypnúť. Tento proces pomáha znižovať hladinu stresového hormónu kortizolu, ktorý by inak udržiaval vaše cievy v napätí a bránil srdcu v nočnej obnove.
Odborníci zo Sleep Foundation zdôrazňujú, že pravidelné večerné naťahovanie zlepšuje nielen kvalitu spánku, ale aj samotnú cirkuláciu krvi bez toho, aby ste srdce preťažovali.
Ak trpíte nočnými kŕčmi v nohách alebo pocitom nepokojných končatín, práve jemný strečing môže byť riešením, ktoré hľadáte. Dôležité je však dbať na to, aby išlo o plynulé pohyby bez kmitania. Cieľom nie je podať športový výkon, ale zbaviť tkanivá fyzického napätia, ktoré sa v nich nahromadilo počas dňa.
