Strukoviny už dávno neplnia iba úlohu prílohy alebo náhrady mäsa. Vďaka svojmu zloženiu, ktoré zahŕňa bielkoviny, minerály a najmä vápnik, môžu zohrávať významnú úlohu pri podpore zdravia kostí.
Strukoviny ako hrach, fazuľa, šošovica či sója patria medzi potraviny s vysokou nutričnou hodnotou. Obsahujú rastlinné bielkoviny, vlákninu, železo, kyselinu listovú, vitamíny skupiny B, draslík, fosfor, zinok aj vápnik. Práve táto kombinácia živín im dáva schopnosť pôsobiť na organizmus komplexne, nie len na jeden konkrétny systém. Niektoré výskumy na zvieracích modeloch navyše naznačujú, že pravidelná konzumácia strukovín môže súvisieť s vyššou hustotou kostného tkaniva, čo podporuje ich význam v jedálničku. Zároveň ide o potraviny, ktoré majú nízky obsah tuku a dokážu zasýtiť na dlhší čas. Informuje o tom portál Zdravie.
Sója a jej využitie
Sója patrí medzi najbohatšie rastlinné zdroje vápnika. Už pol šálky varených sójových bôbov poskytne približne 130 miligramov vápnika, čo predstavuje asi desatinu dennej potreby. Okrem toho obsahuje aj kvalitné bielkoviny, vlákninu a viacero dôležitých mikronutrientov.
Mladá sója známa ako edamame sa často podáva ako jednoduchá desiata alebo predjedlo. Zo zrelých bôbov sa vyrábajú produkty ako sójové mlieko, tofu či fermentované potraviny typu tempeh alebo natto.
Práve tofu je mimoriadne obľúbené pre svoju neutrálnu chuť, ktorá sa ľahko prispôsobí rôznym jedlám. Obsah vápnika v približne 80 gramoch môže dosiahnuť okolo 163 miligramov, teda približne 13 % odporúčanej dennej dávky. Výživová hodnota sa ešte zvyšuje, ak je tofu zrážané vápenatými soľami, ktoré zvyšujú jeho obsah minerálov.
Fazuľa v rôznych podobách
Biele fazule, napríklad druhy cannellini alebo Great Northern, majú jemnú konzistenciu a využívajú sa v polievkach, dusených jedlách či šalátoch. Pol šálky obsahuje približne 80 miligramov vápnika a zároveň podporuje trávenie vďaka vysokému obsahu vlákniny. Po rozmixovaní môžu slúžiť aj ako základ nátierok či dipov.
Čierne fazule sú zase bohaté na rastlinné bielkoviny a využívajú sa v jedlách ako chilli, tacos či šaláty. Rovnaké množstvo obsahuje približne 51 miligramov vápnika. Ich výhodou je univerzálne použitie aj ako rýchla zdravá príloha počas týždňa.
Cícer a šošovica
Cícer, známy aj ako garbanzo, sa používa najmä v hummuse či falafeloch. Pol šálky obsahuje približne 40 miligramov vápnika. Dá sa však pripraviť aj pečený ako chrumkavá alternatíva k slaným snackom.
Šošovica síce obsahuje menej vápnika, približne 19 miligramov na pol šálky, no vyniká obsahom železa, vlákniny a kyseliny listovej. Jej veľkou výhodou je rýchla príprava bez nutnosti namáčania, vďaka čomu sa hodí do polievok aj studených jedál.
Zaradenie do jedálnička
Strukoviny sú vhodné najmä pre ľudí, ktorí obmedzujú živočíšne produkty, pretože dokážu čiastočne nahradiť zdroje vápnika zo mliečnych výrobkov. Ich využitie je veľmi flexibilné a dajú sa pridať takmer do každého jedla počas dňa.
Pred varením sa odporúča ich dôkladne prepláchnuť a namočiť, čím sa skráti čas prípravy a zlepší stráviteľnosť. Využiť ich možno v šalátoch, polievkach, cestovinách, tacos, dusených jedlách či ako základ rôznych nátierok a dipov.
Dôležité je však zaraďovať ich postupne. Pri náhlom zvýšení príjmu môžu spôsobiť nadúvanie, preto je lepšie nechať tráviaci systém, aby si na ne postupne zvykol.
